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作者：斑馬教練 前言：現在由於工作環境的關係，造成很多人有體重方面的問題。只要記住以下簡單的健康飲食計劃，便可不用依賴藥物或是一些神奇的減重方式。
體重：取決於我們攝入的食物能量，以及我們在活動中所消耗的能量。
（這裡的能量，通常是用卡路里來做判斷）。
基礎代謝率：身體要能正常工作所需要的卡路里
（低於基礎，就容易流失肌肉，反而容易復胖）。
如果慢慢變胖，很明顯的，就是 卡路里攝取 > 消耗的卡路里
粗略估計，導致久坐生活方式的31-50歲的平均女性，每天需要約1,800卡路里才能保持正常體重。 一個年齡相當的男人需要約2200卡路里的熱量。
那要如何瘦下來呢？
減肥的最佳方法是減少吃的卡路里，同時增加透過活動燃燒的卡路里。 要減掉1公斤，需要消耗大約7700卡路里的熱量。 可以通過減少食物消耗，增加體力活動或理想地同時運用這兩種方式來達到此目的。
例如，如果一周內每天額外消耗500卡路里而不改變活動水平，則體重將減少約半公斤（7天乘以500卡路里約等於3500卡路里）。 同樣，如果每天少吃500卡路里的熱量，或者通過一周的時間，每天運動燃燒500卡路里，同樣將會減去半公斤。
以下是常見的食物：
意大利辣香腸披薩1片：230卡路里
可樂一罐：150卡路里
珍珠奶茶700cc:650卡路里
大份香蕉堅果鬆餅 ：580卡路里
每天進行的任何健身活動都會添加到BMR（基礎代謝率）中，以確定每天燃燒的卡路里總數。 例如，一個77公斤重的人花45分鐘輕快步行，就會燃燒大約300卡路里。 同一時間用於家事打掃大約200卡路里的熱量，割草45分鐘消耗大約275卡路里。
應該減多快？
大多數健身和營養專家都認為減肥的正確方法是以每週0.5～1公斤較安全，健康的體重減輕為目標。 改變飲食習慣並定期鍛煉是長期減肥最有效的方法。 這也是確保重量保持不變的理想方式。
飢餓或過度飲食可能導致體重迅速下降，但這種快速減肥可能是不安全的，而且幾乎不可能長期維持。 當食物攝入量嚴重受限（每天約低於1,000卡路里）時，人體開始通過降低其代謝率來適應這種「營養不良的狀態」，從而使減肥更加困難。 當節食者進行禁食或不吃飯時也會發生這種情況。 也有可能因過度嚴格的節食而感到飢餓感，低血糖發作，頭痛以及情緒變化。
這些健康症狀可能導致暴食和體重增加。 由於高強度節食幾乎不可能維持很長時間，因此嘗試讓自己挨餓的人通常在他們停止節食並恢復其以前的飲食習慣時開始再次增加體重。
通過採用明智的飲食習慣和分量控制，可以吃有營養的食物，以便攝取盡可能多的卡路里，以保持理想體重時的健康和幸福。 通常，當開始做出更好的食物選擇時，減肥就會發生，比如避免以下狀況：
- 加工食物
- 含糖食物
- 白麵包及義大利麵
- 高脂肪食物
- 快餐食物
- 酒
- 油炸食物
通過用健康的食物取代一些不明智的食物選擇，會減少卡路里。 如果增加一些適度的體力活動，可以完美的減肥計劃，而不需要特殊或不方便（通常是昂貴的）飲食計劃。 一般來說，遵循健康飲食指南也很重要，即使在體重減輕後也是如此。 這應該包括「足夠數量的蛋白質，維生素和礦物質及有限度的脂肪和糖」。
舉個例子來說：一位30歲的上班族說，在過去一年裡因為工作的關係慢慢的胖了起來。增加了10公斤。上個月，又面臨著一個重要的專案，讓它又多增加了2公斤。
所以它的目標是減去12公斤。 由於她的體重逐漸增加，她知道她增加的卡路里比消耗的卡路里多，尤其是她久坐的工作。 她決定每週減肥半公斤（相當於約3,500卡路里的赤字，或每天減少500卡路里）是可以接受的，並且可以讓她在大約6個月內達到目標。
拒絕一大杯加糖奶茶可以節省大約200卡路里的熱量。
用礦泉水代替可樂，可以節省150卡路里的熱量。
早晨的鬆餅小吃（或只吃一半鬆餅）也可以節省250卡路里或更多。
為了達到她每天500卡路里降低的目標，她增加了一些練習。
- 在工作之前早起步行20分鐘，在午餐時間步行10分鐘，每天步行半小時，可以消耗大約200卡路里的熱量。
- 在周末，她計劃有一天走路60分鐘，第二天花1個小時做更大的卡路里燃燒。 如果步行60分鐘太多，一天兩次30分鐘的步行就會燃燒相同數量的卡路里。
- 每週兩次，她計劃在下班回家的時候上健身房，即使只進行半小時的固定騎車或游泳（每次燃燒高達250卡路里）。
一些飲食減少量並開始一些適度運動，可以輕鬆地「減少」體重及減輕所需的每週3,500卡路里的熱量，從而導致健康的減重速度，而沒有極端的禁止或剝奪。 此外，她在飲食和生活方式方面的變化是小而漸進的，隨著時間的推移她可以保持這種變化。
請記住，最成功的體重管理來自飲食改變和健康的飲食選擇，重點可以持續，而不是飲食會讓感覺不舒服或導致暴飲暴食。
願減重順利！
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